إذا لم تكن نشيطًا بشكل خاص ولكنك تريد أن تفعل شيئًا حيال لياقتك ، فقد تكون المشاركة في حركة Couch to 5K مجرد تذكرة. تم اختراعه في عام 1996 ، وهو عبارة عن برنامج تمارين تم تصميمه للسماح لأريكة البطاطس ببطء ، على مدار أسابيع أو حتى بضعة أشهر ، ببناء قوتها وقدرتها على التحمل حتى يصبح من الممكن إكمال الجري لمسافة 5 كيلومترات. هناك الكثير من الاختلافات في برنامج التدريب Couch to 5k ، ولكن أفضل مكان للبدء هو تطبيق الهاتف المحمول الذي يمكن أن يساعدك في الوصول إلى هدفك: الركض لمسافة 3.1 ميل. إليك مجموعة من ستة من أفضل تطبيقات Android لتنقلك من الأريكة إلى 5K.
التطبيقات أدناه مخصصة لنظام Android ، ولكننا نغطي أيضًا التطبيقات قيد التشغيل على iPhone أيضًا.
C25K
ما نحب
- القدرة على تخطي أو تكرار أجزاء من التمرين.
- تم تعيين المسار.
- قوائم تشغيل منظمة إذا قمت بالاشتراك.
ما لا نحبه
الأسبوع الأول طموح بعض الشيء بالنسبة لبعض المبتدئين.
C25K يضعك في جدول تدريب مدته ثمانية أسابيع. يمكنك الاسترخاء في الأسبوع الأول بالتناوب بين المشي والجري أو 20 دقيقة ، على الرغم من أن هذه الخطوة الصغيرة قد تكون مرهقة للغاية بالنسبة لبعض الأشخاص. الواجهة بسيطة ، مع جدول زمني قابل للتمرير لتمارينك ويمكنك القفز إلى أي جلسة بنقرة واحدة. مرة واحدة في الجلسة ، يعلن التطبيق ما يجب عليك فعله - المشي ، والركض ، وما إلى ذلك - ويخبرك إلى أي مدى وصلت إلى الجلسة.أنت في السيطرة. يمكنك الترجيع وتكرار الخطوة أو التخطي للأمام حتى النهاية.
يقوم التطبيق بتعيين جلساتك ويمكنك النشر على وسائل التواصل الاجتماعي. إنه مجاني ، على الرغم من وجود ترقية بقيمة 5 دولارات شهريًا (Zen Unlimited Pass) والتي تضيف ميزات إضافية مثل قوائم التشغيل المنسقة والقدرة على تتبع السعرات الحرارية والمسافة.
الكسالى ، تشغيل! تدريب 5k
ما نحب
- مفهوم مبهج تمامًا.
- التمثيل الصوتي الممتع يبقيك منشغلاً
- تشغيل سجلات المسار المسار والسرعة والسعرات الحرارية.
ما لا نحبه
لا توجد قصة كافية تعني امتدادًا طويلاً من الصمت
ربما يكون البرنامج التدريبي الأكثر ذكاءً على الإطلاق ، يتميز هذا التطبيق الذي يحمل طابع الزومبي بسرد نصي للاستماع إليه أثناء التمرين ، مع قصة مقنعة على غرار Walking Dead لإلهائك عن التمرين.برنامج مدته ثمانية أسابيع يقسم كل تمرين إلى أقسام ، مثل 5 دقائق من المشي ، و 5 دقائق من الجري ، وبعض التمارين الثابتة ، يليها المزيد من المشي والجري.
بينما يمكنك اختياريًا تشغيل الموسيقى ، نظرًا لوجود الكثير من المسافات الفارغة بين التمثيل الصوتي ، فإن هذا التطبيق هو الأفضل للأشخاص الذين يحبون الاستماع إلى البودكاست أثناء ممارسة الرياضة. ما هو لطيف هو أن تعليمات التمرين مدمجة في السرد. التطبيق مجاني ، لكن اشتراك 6 دولارات شهريًا يمنحك مغامرات زومبي إضافية بعد بلوغك أول 5 آلاف نقطة.
مجرد تشغيل: من صفر إلى 5 كيلو
ما نحب
- يمكن أن تختار من صفر إلى 5 آلاف أو من 5 إلى 10 آلاف.
- خطة أطول من كثير
- لا توجد إعلانات أو عمليات شراء داخل التطبيق.
ما لا نحبه
- ليست شخصية كثيرا.
- لا توجد ميزات تتبع أو تعيين.
إذا كنت تريد مدربًا بسيطًا يقوم بجميع الأساسيات دون الكثير من الزغب الإضافي ، فإن Just Run هو خيار جيد. يقدم التطبيق برنامجين تدريبيين مختلفين. هناك خطة من صفر إلى 5 كيلومترات وخطة من 5 إلى 10 كيلومترات ، لذا يمكنك استخدام Just Run لمواصلة التدريب بعد تحقيق هدفك الأول. لمسة أخرى لطيفة: يمتد التطبيق من خطتك من 0 إلى 5 كيلومترات إلى 9 أسابيع ، لذلك يمكنك أن تأخذ 3 أيام تدريب إضافية للاستعداد لسباقك الأول. كل جلسة مبنية بذكاء على الجلسة السابقة مع الكثير من التنوع في الهيكل وأطوال الفترات. أكثر من العديد من البرامج التدريبية الأخرى ، لن تشعر بالملل.
وعلى الرغم من عدم وجود عمليات شراء أو إعلانات داخل التطبيق ، فإن الواجهة مكشوفة ومملة ، بدون ازدهار بصري أو ميزات إضافية. ولا توجد ميزات للتتبع أو الخرائط لرسم تقدمك.
ابدأ التشغيل. الجري للمبتدئين
ما نحب
- تمارين قابلة للتخصيص.
- رسوم رمزية لمرة واحدة لفتح التطبيق بالكامل.
- يمكنه إنشاء جدول أسبوعي.
ما لا نحبه
- لا توجد تغييرات تدريجية لخطة التمرين كل أسبوع.
- لا يوجد وصول داخل التطبيق إلى الموسيقى.
يأخذ Start to Run نهجًا مختلفًا قليلاً عن العديد من تطبيقات التدريب. بدلاً من العمل من أجل 5K على وجه التحديد ، يمكنك اختيار أي من البرامج التدريبية الأربعة التي تريد الغوص فيها ، مع أهداف تتراوح من الجري لمدة 20 دقيقة إلى الجري لمدة ساعة كاملة. إذا كان هدفك 5 كيلومترات ، فقد ترغب في اختيار المستوى 2 ، هدف 30 دقيقة.
لسوء الحظ ، كل تمرين داخل المستوى هو نفسه ، مع نفس المزيج من فترات المشي والجري من اليوم الأول إلى الأخير ، لذلك لا يؤدي هذا إلى تحقيق هدفك بطريقة تدريجية. من ناحية أخرى ، يمكنك تعديل الخطة أثناء التمرين ؛ يمكنك تخطي فترات المشي بنقرة إذا كنت تريد المزيد من الجري ، لكن لا يمكنك تخطي فترات الجري.
مقابل رسوم لمرة واحدة ، يمكنك فتح المزيد من الميزات مثل القدرة على إجراء تدريبات مخصصة ومشاهدة المزيد من الإحصائيات حول تقدمك.
نايك رن كلوب
ما نحب
- مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأشواط الموجهة المروية.
- خطط مخصصة في قسم My Coach.
- تطبيق أنيق ومميز.
ما لا نحبه
- ليست صديقة للعدائين الجدد.
- يجب تسجيل الدخول.
لا تسمح لك Nike باستخدام التطبيق بشكل مجهول ؛ يجب عليك تسجيل الدخول. ولكن هذا ثمن ضئيل تدفعه مقابل تطبيق بدون عمليات شراء أو إعلانات داخل التطبيق. أكثر من معظم التطبيقات الأخرى في هذه المجموعة ، Nike Run Club هو تطبيق تشغيل للأغراض العامة ، ولكنه يتيح لك أيضًا إنشاء خطة للوصول إلى 5K باستخدام ميزة My Coach.
هنا يمكنك اختيار خطة عامة ، مثل خطة البدء لمدة 4 أسابيع ، وتخصيصها بتفاصيل مثل عدد المرات التي يمكنك تشغيلها كل أسبوع. بالإضافة إلى المدرب ، هناك مسارات إرشادية يتم سردها لمساعدتك على التحسن وتجربة أنواع مختلفة من الجري.
RunDouble
ما نحب
- الكثير من خطط التمرين.
- غير مكلفة للترقية.
- تسجيل غني للتدريبات الخاصة بك.
ما لا نحبه
- واجهة قبيحة.
- الحاجة لدفع ثمن خطة 5K.
RunDouble لا يركز حصريًا على الأريكة إلى 5K ؛ يتضمن أكثر من اثنتي عشرة خطة تدريبية لإعدادك لكل شيء بدءًا من الركض الممتع إلى نصف الماراثون. فقط خطط تشغيل المرح مجانية ، ولكن يمكنك تجربة خطة couch-to-5K لمدة أسبوعين قبل الدفع للترقية ، والترقية رخيصة جدًا (3 دولارات للوصول غير المحدود إلى 1.59 دولارًا لخطط 5 آلاف).
الركض الفعلي عبارة عن تكرار للمشي والجري بخنق ثابت حتى تقوم بالجري لمدة 20 دقيقة أو أكثر. الواجهة الفعلية واضحة لدرجة أنها قبيحة تمامًا ، لكنها عملية ، ويمكنك تخطي أي فاصل زمني (المشي أو الجري) في أي وقت.عند انتهاء التمرين ، يتتبع السجل عددًا كبيرًا من المعلومات بما في ذلك رسم بياني لوتيرتك.
